ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО
ПИТАНИЯ

РОСПОТРЕБНАДЗОР

Что такое здоровое питание?
Питание является обязательным условием
существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности.
Пища для человека служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности индивида в энергии, пищевых
и биологически активных веществах, состоящий
из пищевой продукции. Он отвечает принципам
безопасности и характеризуется оптимальными показателями качества, создающими условия
для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

2

Важным принципом построения рациона здорового
питания является его персонализация, которая имеет
гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических факторов, состояния пищевого статуса и
физического развития.
Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании,
следует помнить о двух основных законах.

3

Закон первый
Для обеспечения энергетического равновесия
потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам.
Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией. Все физиологические
процессы и реакции в живом организме осуществляются путем расходования энергии. Все
затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных
пищевых веществах. Энергия пищи количественно выражается в энергетической ценности или
калорийности.
Три класса основных пищевых веществ: белки, жиры и углеводы пищи – являются источниками энергии. При их окислении в организме
высвобождается энергия, единица измерения
которой — килокалория (ккал). Подсчитано, что
при окислении 1 г белков и углеводов выделяется
около 4 ккал, жиров – 9 ккал. В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10–15 % по калорийности, жиры – не более
30 %, углеводы – 50–55 %.
Любое несоответствие количества потребляемой энергии отражается на массе тела человека.
Если в течение какого-то времени масса тела
не изменяется, можно говорить о том, что между
потреблением энергии с пищей и расходованием ее организмом установился баланс. Избыток

4

потребления энергии приводит к отложению
жира и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии сопровождается снижением
массы тела.
Таким образом, человек легко может оценить
адекватность потребления энергии с пищей. При
этом необходимо знать, какая масса тела считается нормальной.
Для оценки массы тела у взрослых чаще всего
используется показатель индекса массы тела
(ИМТ), который рассчитывается по формуле:
индекс массы тела (ИМТ) = вес тела (кг) / рост² (м²).
Если величина ИМТ
у взрослого составляет
18,5–25, вес считается нормальным. Величина
ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостатке
массы. При величине ИМТ 25–30 констатируется
избыточный вес, при величине больше 30 – ожирение.
Избыточная масса тела и ожирение повышают
риск развития атеросклероза сосудов сердца и
мозга, инсулиннезависимого диабета, гипертонии, болезни желчевыводящих путей, остеопороза, некоторых форм рака.
Добиться снижения массы тела можно, уменьшив
потребление энергии с пищей либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего –
одновременно осуществлять и то и другое.

5

Закон второй
Химический состав рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям
в пищевых веществах.
Пищевые вещества – это химические вещества,
составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения и обновления
своих органов и тканей, а также для получения
из них энергии для выполнения работы. Различают две группы пищевых веществ. Одна группа
называется основными пищевыми веществами,
или макронутриентами (от греческого «макрос» –
большой). Пищевые вещества другой группы, в которую входят витамины и минеральные вещества,
называются микронутриентами (от греческого
«микрос» – малый).
Макронутриенты, или основные пищевые вещества: белки, жиры и углеводы – нужны человеку в
количествах, измеряемых несколькими десятками
граммов. Основными пищевыми веществами они
называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма.
Микронутриенты – витамины и минеральные вещества – нужны человеку и находятся в пище в очень
малых количествах: в миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии,
но участвуют в усвоении энергии пищи, регуляции
функций, осуществлении процессов роста и развития организма.

6

Помимо этого пищевые вещества подразделяются
на незаменимые и заменимые.
Незаменимые пищевые вещества – это 10 аминокислот, входящих в состав белков, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества,
которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.
Заменимые пищевые вещества должны поступать с
пищей в определенных количествах, так как они служат источниками энергии. Кроме того, они могут образовываться в организме человека из незаменимых.
Все пищевые вещества составляют 6 главных
групп: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода. Кроме того, пища содержит большое количество других биологически
активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний.
Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны, закреплены генетически и зависят от пола, возраста, физической
активности и ряда факторов окружающей среды.
Однако существуют научные рекомендации по
основным принципам питания. В нашей стране
приняты «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных
групп населения Российской Федерации», представляющие собой групповую количественную характеристику потребности для каждого пищевого
вещества, которая выше индивидуальных величин
потребности.

7

Правила здорового питания
Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и
будет способствовать профилактике алиментарнозависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу,
в основе которой лежат продукты как
животного, так и растительного происхождения.
2. Потребляйте несколько раз в день
хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее
400 г в день).

8

4. Контролируйте потребление жиров – не более 30 %
суточной энергии – заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью,
бобами, чечевицей, рыбой, птицей и нежирным мясом.

9

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира,
сахара и соли.
7. Ограничьте употребление сахара, сладких напитков и десертов.
8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.
Суммарное потребление соли должно быть не
более одной чайной ложки (5–6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных
или консервированных продуктах.
9. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25)
путем получения умеренных, предпочтительно
ежедневных, физических нагрузок и правильного питания.

10

10. Соблюдайте правильный режим питания.
Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров
помогает приготовление пищи на пару, выпечка,
варка или обработка в микроволновой печи.

11

ДЕМОГРАФИЯ

Роспотребнадзор

Брошюра
«Правила здорового питания»
тираж 50 000 экз.

подготовлена в рамках федерального проекта
«Формирование системы мотивации граждан
к здоровому образу жизни, включая здоровое
питание и отказ от вредных привычек», входящего
в национальный проект «Демография»

www.здоровое-питание.рф